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DIE richtige Ernährung gibt es nicht. Damit Du Dir die Lösungen herauspicken kannst, die Dir gefallen, basieren meine Artikel eher auf Grundsätzen als auf strikten Vorgaben. Hier ist eine grobe Empfehlung, die Du nach Deinen eigenen ästhetischen Vorlieben auch nach oben oder unten korrigieren kannst:.

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Auch dieser Weg ist ein Kompromiss, den ich nicht jedem meiner Kunden empfehle — es kommt immer auf Deine individuelle Zielsetzung an! Muskelgewebe ist also rund 12 Prozent schwerer als Fettgewebe. Der zweite Fallin dem abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig passiert, ist eher theoretischer Naturauch wenn unzählige Athleten versuchen, ihn Wirklichkeit werden zu lassen.

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Ihm liegt die Idee zu Grunde, die Ernährung so genau zu berechnen und zu timen, dass der Organismus im Wechsel von Tagen oder sogar Stunden zwischen Muskelaufbau und Fettabbau hin- und herspringt.

In dieser Zeit sollte man dem Körper reichlich Nährstoffe und einen Kalorienüberschuss liefern, wenn man den Muskelaufbau möglichst effektiv gestalten will. Bei drei bis vier Mal pro Woche Training fällt aber fast die gesamte Woche in diese Zeit erhöhter Muskelproteinsynthese, sodass für längere Fettabbau-Phasen gar keine Zeit bleibt.

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Das bedeutet, um einen halbwegs messbaren Fettabbau zu etablieren, muss man den Muskelaufbauprozess stets frühzeitig unterbrechen. Effektiv ist das alles nicht — und wenn die Nährstoffe nicht vollkommen genau berechnet werden, misslingen entweder der Muskelaufbau oder der Fettabbau gänzlich.

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Muskeln verbrauchen Energie — sowohl in Ruhe, als auch wenn sie arbeiten. Ob sie das tatsächlich tun, hängt davon ab, wie viel Energie in der Nahrung steckt.

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Nur wenn die Nahrungsenergie nicht ausreicht, um den Bedarf des Körpers zu decken, werden die Fettreserven genutzt. Zu behaupten: Je mehr Muskeln ich habe, desto mehr Fett verbrenne ich, ist darum Unsinn.

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Die Körperfettverbrennung wird über die Kalorienbilanz reguliert. Jedoch kannst du mit einem gezielten Training und einer ausgewogenen und angepassten Ernährung langfristig einen schlanken und gleichzeitig muskulösen Körper erlangen.

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Doch auch beim Muskelaufbau wird Fett verbrannt, lediglich zu einem viel geringeren Teil, da schnell verfügbare Energie priorisiert wird. Generell ist es aber durchaus sinnvoll, Muskelaufbau und Fettabbau zusammen zu betrachten, anstatt nur eins von beiden zu bevorzugen und das andere zu vernachlässigen.

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Wie so oft ist die goldene Mitte der richtige Weg. Durch ein intensives Ausdauertraining kannst du zusätzliche Fette abbauen.

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Ein generelles Muskelaufbautraining hilft dir deinen Grundumsatz zu erhöhen und auch in Ruhephasen deinen Energiebedarf zu erhöhen. Wer dennoch Tracken möchte, sollte zunächst den täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

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Wichtiger als die Kalorienzahl ist es jedoch, auf den Körper zu hören und zu essen, wenn man Hunger hat. Um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, sei ein striktes Kaloriendefizit so gar nicht zwingend notwendig.

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Viel wichtiger ist nämlich die Menge an Proteinendie aufgenommen wird. Nach der Aufnahme einer proteinreichen Mahlzeit wird die Produktion der Muskelproteine beschleunigt.

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Johannes Steinhart ist Master of Science M. Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen.

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Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio.

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Aber du kannst es dir selber gerne ausdrucken und binden lassen. Was für ein prinzipieller Mechanismus steckt dahinter? Muskelaufbau braucht doch Energie.

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Wird diese Energie dann aus den Fettsäuren bezogen? Und bleibt die Progression aus, bleibt auch die Zunahme der Muskulatur aus?

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Du kannst Muskeln im defizit aufbauen, wenn du noch nicht so fortgeschritten bist noch weit vom Limit entfernt bist. Du kannst zudem Muskeln aufbauen ohne stärker zu werden u.

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Ingo Froböse Aktualisiert am Ähnliche Artikel. Abnehmen durch Sport und Muskelaufbau.

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Auch klassisches Krafttraining kann dir dabei helfen, dein Ziel zu erreichen. Das ist die Energie, die du für deine Bewegung im Alltag verbrauchst. Dein Training ausgenommen!

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Das Timing und das richtige Essen sind besonders wichtigwenn du Abnehmen und Muskeln aufbauen willst. Lebensmittel, die lange satt machenhelfen dir ohne Hunger weniger zu essen.

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Damit du deine Ziele Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig erreichst, brauchst du einen Ernährungsplan, der perfekt auf dein Training abgestimmt ist. Was ist eine hyposodische weiche Diät?.

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Viele Menschen verfolgen dabei sogar mehrere Ziele. Ein häufiger Wunsch: Gleichzeitig den Körperfettanteil reduzieren und Muskelmasse aufbauenfür einen athletischen Körper. Damit dies gelinkt, muss man nur wissen, worauf es zu achten gilt.

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Trainingsplan und Ernährung müssen aufeinander abgestimmt sein. Um gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen, bedarf es der passenden Strategie.

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Gemeinhin nimmt man ab, indem die Kalorienzufuhr reduziert wird. Einem starken Kaloriendefizit können jedoch auch schnell Muskeln zum Opfer fallen.

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Der Körper zieht sich die notwendige Energie aus Muskelgewebe statt aus Fettdepots. Generell gilt: Um Gewicht zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit hergestellt werden. Es müssen also weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht.

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Dies würde die Trainingsbemühungen nur zunichte machen, da der Fettabbau und der Muskelaufbau aufgrund des heruntergefahrenden Stoffwechsel stagnieren würden. Gradney gegenüber ' SELF '. Um den Körper ideal mit Energie zu versorgen, müssten nicht akribisch Kalorien gezählt werden.

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Eine achtsame Ernährung mit frischen und nahrhaften Lebensmitteln reicht oft schon aus. Wer dennoch Tracken möchte, sollte zunächst den täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

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Wichtiger als die Kalorienzahl ist es jedoch, auf den Körper zu hören und zu essen, wenn man Hunger hat. Um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, sei ein striktes Kaloriendefizit so gar nicht zwingend notwendig. Viel wichtiger ist nämlich die Menge an Proteinendie aufgenommen wird.

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Nach der Aufnahme einer proteinreichen Mahlzeit wird die Produktion der Muskelproteine beschleunigt. Später verlangsamt sich der Muskelaufbau erneut und der Abbau nimmt wieder zu.

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Michaela Devries-Aboud. Der höhere Proteinbedarf gleicht das Kaloriendefizit praktisch aus. Ideal erfolgt diese Aufnahme zu jeder Mahlzeit, damit der Körper das Protein über den Tag hinweg verwenden kann.

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Dies erleichtert das Abnehmen zusätzlich. Wer wirklich das Maximum aus dem Training herausholen will, sollte zusätzlich auf die Herzfrequenz achten.

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Ideal eignen sich Übungen, die möglichst viele Muskelstränge gleichzeitig beanspruchen: Kniebeugen oder Kreuzheben sind klassische Beispiele dafür. Der Vorteil an solchen komplexen Übungen: Der hohe Energieaufwand sorgt dafür, dass auch die Herzfrequenz in die Höhe schnellt. Während des Workouts sollten diese Ganzkörperübungen mit isolierten Übungen abgewechselt werden, die nur auf eine Muskelpartie fokussiert sind, damit der Puls auch wieder runterfahren kann.

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Richtig ausgeführt, kann das Krafttraining so den Körper ähnlich fordern wie eine Cardio-Einheit. Wichtig: Egal wie gut ein Trainingsplan und wie gesund die Ernährung auch sein mag — sowohl bei der Fettreduzierung als auch beim Muskelaufbau handelt es sich um langwierige Prozesse, die im Übrigen nicht zeitgleich ablaufen.

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Es dauert daher schon ein paar Monate oder länger, bis sich spürbare Veränderungen zeigen und die gewünschten Ergebnisse erzielt werden. Auch wenn Training und Ernährung top sind, können bei einigen Menschen die Genetik oder andere Faktoren wie Stress und Hormone den Prozess verlangsamen.

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Deshalb ist es besonders wichtig, mehr auf die Gesundheit und das Wohlbefinden zu achten als auf das Spiegelbild und sich realitische Ziele zu stecken, die helfen, motiviert bei der Sache zu bleiben. Homepage News Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen — mit dieser Strategie klappt es.

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Wer zudem Muskeln aufbauen will, muss beachten, dass das Defizit nicht zu hoch ist. Kalorien tracken oder auf den Körper hören?

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Abnehmen und Muskelergänzung aufbauen

Nicht vergessen: Es ist ein Prozess Wichtig: Egal wie gut ein Trainingsplan und wie gesund die Ernährung auch sein mag — sowohl bei der Fettreduzierung als auch beim Muskelaufbau handelt es sich um langwierige Prozesse, die im Übrigen nicht zeitgleich ablaufen.

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